شیر پرچرب یا کم‌چرب؟ کدام بهتر است؟

در حالی که بسیاری از مردم معتقدند شیر بدون چربی سالم‌تر است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که شیر پرچرب ممکن است خطری برای سلامتی نداشته باشد.

شیر منبع بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، چربی، و کربوهیدرات، مواد معدنی (کلسیم، منیزیم، روی، پتاسیم، فسفر، ید، و سلنیوم)، و ویتامین‌های A ،B₆ ،B₁₂ ،K، و D می‌باشد. همچنین، پروتئین‌های شیر، کازئین و آب پنیر، دارای غلظت بالایی از آمینواسیدهای شاخه‌دار هستند که نقش مهمی در عضله‌سازی دارند. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که طبق تحقیقات سال 2021 به پیشگیری از التهاب و بیماری قلبی کمک می‌کند.

اما یکی از نگرانی‌های رایج در مورد شیر، چربی اشباع‌شده موجود در شیر کامل است. بطوریکه دستورالعمل‌های غذایی به مردم توصیه می‌کنند به جای شیر کامل شیر بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنند. این نگرانی ناشی از این فرضیه است که چربی اشباع‌شده و کلسترول خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می‌دهند. با این حال، تحقیقات جدیدتر این توصیه را زیر سوال می‌برد و نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع‌شده باعث بیماری‌های قلبی نمی‌شوند.

در مورد فواید سلامتی و یا مضرات انواع شیر گفتمان و بحث بی‌پایان بسیاری وجود دارد. حقیقت این است که همه انواع شیر گاو (شیر کامل، ۱٪، ۲٪، و بدون چربی) از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، و هورمون‌ها دارای ارزش غذایی یکسانی هستند، و تنها تفاوت آن‌ها در میزان کالری و چربی آن‌ها است.

شیر کامل

شیر پرچرب یا شیر کامل حاوی بالاترین درصد چربی در بین تمام شیرها است و درنتیجه حاوی کالری بالاتری است. شیر کامل سرشار از چربی‌های اشباع است و  غیراشباع است. علاوه بر این‌، برخلاف چربی‌ ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی‌ ترانس موجود در محصولات لبنی، مانند اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) نه تنها مضر نیستند بلکه مفید هم هستند.

براساس مطالعات، برعکس آنچه قبلا تصور می‌شد، به نظر می‌رسد مصرف چربی اشباع‌ با بیماری قلبی، سکته مغزی، حمله قلبی، و یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباطی ندارد. به گفته نویسندگان تحقیقات جدیدتر مکانیسم‌های پیچیده‌تری را برای بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) شناسایی کرده‌اند که نشان می‌دهد چربی اشباع‌شده و کلسترول رژیم غذایی تأثیری بر آن ندارند. درواقع، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که شواهدی مبنی بر افزایش خطر CVD توسط لبنیات پرچرب وجود ندارد. علاوه بر این، یک متاآنالیز قدیمی‌ در سال 2010 از 21 مطالعه نشان داد که هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، چربی اشباع‌ علاوه بر افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در خون، سطح کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش می‌دهد. همچنین، چربی‌های موجود در شیر به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند A ،E و D را جذب کند. افزودن ویتامین‌های محلول در چربی به شیر به حذف محتوای چربی و افزایش این مواد مغذی کمک می‌کند. بنابراین، مصرف شیر پرچرب نمی‌تواند به طور قطع برای سلامتی مضر باشد.

علی‌رغم تصور بسیاری از مردم مصرف شیر کامل، نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود (به دلیل چربی و کالری اضافی)، بلکه ممکن است در واقع به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند (با افزایش مدت زمان سیری). نوشیدن شیر پرچرب همچنین ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و سرطان روده بزرگ باشد. با این حال، تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های تغذیه‌ای بین انواع شیر میزان امگا ۳ موجود در آن‌هاست، که رابطه مستقیمی با میزان چربی شیر دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر پرچرب تازه حاوی مقادیر بالاتر امگا-۳ نسبت به شیر پرچرب با مواد نگهدارنده است، مگر آن که شیر با امگا-۳ غنی شده باشد.

شیر کم‌چرب 1% و 2%

هر فنجان شیر کم‌چرب 1% نزدیک به 2 گرم چربی و 100 کالری دارد. شیر کم‌چرب 2% نیز مانند 1% حاوی تمام مواد مغذی موجود در شیر کامل است اما چربی کمتری دارد. اگر به دلایل پزشکی نیاز به کاهش مصرف چربی بدون قطع کامل آن دارید، شیر کم‌چرب 1% یا 2% بهترین گزینه است.

شیر بدون چربی

شیر بدون چربی ویتامین‌ها و مواد معدنی را با کالری بسیار کم فراهم می‌کند. همچنین، شیر بدون چربی یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است و حدود ۳۰۰ میلی‌گرم نیاز روزانه را در هر فنجان تامین می‌کند. علاوه بر این، پروتئین در شیر کامل تنها 21% کالری، و در شیر بدون چربی 40% کالری را تشکیل می‌دهد. تنها باید توجه داشت هرچه میزان چربی کمتر باشد، احتمال جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A ،D ،E، و K) کمتر می‌شود. اما از آنجایی که تولیدکنندگان ویتامین‌های A و D را به انواع شیر به ویژه شیرهای کم‌چرب و بدون چربی اضافه می‌کنند، نباید نگران از دست دادن این مواد مغذی در پی مصرف آن‌ها بود.

نتیجه

شیر پرچرب به اندازه‌ بار معنایی منفی که دارد، مضر نیست. نوشیدن شیر پرچرب فواید سلامتی زیادی به خصوص برای کودکان و نوجوانان دارد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که شیر پرچرب خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. البته همچنان در مورد نقش چربی‌های اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی در بیماری‌های قلبی عروقی بحث و جدل وجود دارد.

باید توجه داشت افرادی که به دنبال محدود کردن مصرف چربی اشباع خود به دلیل مدیریت وزن یا خطر بیماری‌های مزمن هستند، بهتر است این رویکرد را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنند.

منابع:

Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned? Foods. 2018. doi: 3390/foods7030029.

Enhancing Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content of Dairy-Derived Foods for Human Consumption. Nutrients. 2019. doi: 3390/nu11040743.

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010. doi: 3945/ajcn.2009.27725.

The Impact of Seasonality in Pasture-Based Production Systems on Milk Composition and Functionality. Foods. 2021. doi: 3390/foods10030607.